転倒予防に必要な体づくりとは？

年齢を重ねるごとに心配になるのが「転倒」です。
厚生労働省の調査によると、高齢者のケガの原因で最も多いのが転倒・転落であり、その後の生活に大きな影響を与えることも少なくありません。
特に大腿骨を骨折してしまうと、そのまま寝たきりになってしまうリスクも高まります。

しかし、正しい知識と日々の体づくりで、転倒は予防できます。
今回は「高齢者の転倒予防に必要な体づくり」について、わかりやすく解説していきます。

なぜ高齢者は転倒しやすくなるのか？

高齢になると、以下のような体の変化が起こります：

筋力の低下（特に太もも・お尻・ふくらはぎ）

バランス能力の低下

関節の柔軟性の低下

視力や聴力の低下

反応速度の遅れ

持病（糖尿病・脳梗塞後遺症など）によるふらつき

これらが複合的に影響し、ちょっとした段差や床の滑りでも転んでしまうのです。

転倒を防ぐために鍛えたい3つの力

転倒予防のために重要なのは、以下の3つの力です。

① 下半身の筋力（特に大腿四頭筋・ハムストリングス）

歩行や立ち上がる動作に使われる太ももの筋肉が弱ると、ふらつきやすくなります。
スクワットや、椅子からの立ち上がり練習が効果的です。

② バランス能力（体幹や足の裏の感覚）

不安定な地面でも倒れずに踏ん張るには、バランス感覚が重要です。
片足立ちや、柔らかいマットの上でのバランストレーニングが有効です。

③ 柔軟性（股関節・足首の可動域）

関節の可動域が狭いと、とっさの動きに対応できず転倒のリスクが上がります。
ストレッチや体操で柔軟性を保ちましょう。

自宅でできる転倒予防トレーニング
● 椅子スクワット

安全な椅子を使って、立ち座りを10回繰り返します。膝に負担がかかりにくく、安心して行えます。

● 片足立ち（つかまりながら）

壁や机に手を添え、片足を5〜10秒浮かせます。左右交互に1日3セット目安に。

● つま先・かかと上げ

イスに座りながら、かかとだけ・つま先だけを上下に動かします。ふくらはぎ・すねの筋肉を鍛えます。

これらはすべて、無理のない範囲で行うことが大切です。
痛みや体調不良を感じた場合は、すぐに中止しましょう。

鶴間駅前鍼灸院・整骨院ができるサポート

鶴間駅前鍼灸院・整骨院では、高齢の方のための転倒予防プログラムをご提供しています。

一人ひとりの身体の状態に合わせた施術・運動指導

筋肉・関節のケア（手技・電気治療・ストレッチ）

姿勢・歩行のチェックと改善アドバイス

自宅でできる運動の提案とフォロー

「最近つまずくことが増えた」「階段が不安になってきた」という方は、転倒のサインが出始めている可能性があります。
当院ではそうした方に向けて、予防のためのサポートを行っています。

日々の生活でも気をつけたいポイント

転倒予防は体づくりだけでなく、住環境の整備や生活習慣の見直しも大切です。

段差をなくす・すべりにくいマットに変える

夜間用の足元ライトを設置する

毎日バランスの取れた食事で筋肉の維持を心がける

毎朝、軽い体操や散歩を習慣化する

こうした小さな工夫が、転倒を防ぐ大きな力になります。

最後に：未来の自分のために、今から始めよう

高齢になっても、自分の足で元気に歩き続けたいですよね。
転倒を防ぐための体づくりは、早ければ早いほど効果的です。

「運動が苦手で何から始めればいいかわからない」という方もご安心ください。
鶴間駅前鍼灸院・整骨院では、初心者の方でも安心して取り組める運動指導や施術を行っています。

まずはお気軽にご相談ください。
小さな一歩が、明るく元気な未来につながります。

参照

その他ブログ
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